Kuidas kasutada nutitelefoni nii, et see toetaks sinu vaimset tervist?

Nutitelefon ei ole iseenesest ei hea ega halb. See on tööriist. Küsimus on selles, kas sina juhid seda või juhib see sind.

Sama seade võib aidata sul hoida ühendust lähedastega, toetada liikumist ja eneseteadlikkust või pakkuda puhkehetke. Samas võib see suurendada ärevust, killustada tähelepanu ja tekitada rahulolematust.

Sina sotsiaalmeedias – millist kogemust sa endale lood?

Sotsiaalmeedia võib olla päriselt toetav. Saad hoida end kursis, kuidas läheb sõpradel, õnnitleda oluliste sündmuste puhul, tunda rõõmu või leida kogukondi, kus inimesed jagavad sarnaseid kogemusi ja teemasid.

Uuringud viitavad sellele, et aktiivne sotsiaalmeedia kasutus – näiteks otsene suhtlus, kommenteerimine ja sõnumite vahetamine – võib olla seotud suurema sotsiaalse toe ja kuuluvustundega¹-³. Seega ei ole määrav mitte platvorm ise, vaid kasutusviis – kas oled seal suhtluses ja kontaktis või tarbid sisu passiivselt.

Passiivne ja pikalt kestev scrollimine on seevastu mitmes uuringus olnud seotud madalama heaolu ja suurema sotsiaalse võrdlemisega³-⁴. Kui suhtlus jääb tahaplaanile ja tähelepanu koondub teiste elu jälgimisele, võib see tasapisi hakata mõjutama sinu enesetunnet.

Toetavam kasutus võiks tähendada näiteks:

• teadlikku valikut, keda jälgid,

• rõõmu tundmist teise üle ilma ennast võrdlemata,

• enne, kui kellegi soovituse põhjal midagi ostad, küsi endalt: kas see on midagi, mida ma tõesti vajan, või on see hetkeimpulss?

Sa ei pea jälgima kõiki.

Väiksem ja kvaliteetsem infoväli toetab vaimset tasakaalu.

Uudised ja sinu närvisüsteem

Maailmas toimuvast teadlik olemine on oluline. Samas pidev kokkupuude kriisi- ja sõjauudistega võib hoida närvisüsteemi pidevas valmisolekus.

Inimaju on loomupäraselt tundlik ohu suhtes – negatiivne info haarab tähelepanu kiiremini kui neutraalne või positiivne. See on evolutsiooniliselt olnud ellujäämise seisukohast vajalik, kuid tänapäeva infokeskkonnas võib see tähendada, et negatiivsed uudised jäävad mõtetesse kauemaks pidama.

Uuringud viitavad sellele, et kui puutume kriise ja vägivalda kajastava meediaga korduvalt kokku, võib see hoida meie närvisüsteemi pikemalt pingeseisundis ning seeläbi suurendada ärevust⁵.

See ei tähenda, et uudiseid ei peaks lugema. Pigem tasub märgata kogust, ajastust ja mõju iseendale.

Lisaks piiramisele on oluline ka tasakaalustamine. Kui loed keerulisi uudiseid, tasub teadlikult suunata tähelepanu ka sellele, mis on sinu elus stabiilne ja toimiv. Närvisüsteem vajab kogemust, et maailm ei ole ainult ohtlik paik.

Kuidas hoida end kursis nii et hoiaksid ka iseennast?

• määra kindel aeg päevas või nädalas uudiste lugemiseks,

• eelista põhjalikumat lugemist ainult pealkirjade lugemisele,

• pärast uudiste lugemist tee midagi, mis aitab kehal rahuneda - näiteks mine loodusesse jalutama või tee midagi lähedastega koos,

• märka teadlikult ka tasakaalustavat infot – lugusid koostööst, lahendustest ja taastumisest.

Sa ei saa kontrollida kõike maailmas toimuvat, kuid saad kontrollida seda, kui palju ja millal sa sellega kokku puutud.

Terviseäpid sinu rütmis

Liikumis- ja terviseäpid võivad aidata märgata mustreid ja hoida järjepidevust. Sammude, une või treeningu jälgimine annab konkreetse pildi sellest, kuidas su päevad tegelikult kulgevad. Uuringud on näidanud, et eneseseire võib toetada kehalise aktiivsuse suurenemist ja aidata harjumusi kujundada⁶-⁷.

Selgus on paljudele motiveeriv. Kui näed, et liigud vähem kui arvasid, saad teha teadliku otsuse midagi muuta. Kui näed edusamme, tekib rahulolu.

Samas on oluline, et eesmärgid arvestaksid sinu elu ja enesetundega. On perioode, kus keha vajab rohkem puhkust kui tulemust. Kui graafik või “täitmata rõngas” hakkab mõjutama enesehinnangut, tasub hetkeks samm tagasi astuda ja vaadata tervikpilti.

Võta äppi kui toetavat tööriista, mis aitab märgata mustreid ja hoida järjepidevust. Kui tekib tunne, et eesmärgid muutuvad liiga jäigaks või ei arvesta sinu tegeliku olukorraga, tasub samm tagasi astuda ja vajadusel arutada oma plaani arsti või treeneriga, kes saab arvestada just sinu keha ja elurütmiga.

Äpp saab näidata andmeid. Sina annad neile tähenduse.

Meelelahutus ja taastumine

Veebipoed, mängud ja voogedastusplatvormid on loodud hoidma tähelepanu. Mängimine võib pakkuda lõõgastust, eduelamust ja mõnikord ka sotsiaalset kontakti. Sarjad ja filmid võivad aidata tööpäevast eemalduda ja anda ajule puhkuse. Meelelahutus annab pausi ning sama oluline on osata sellest pausist välja tulla.

Küsimus ei ole tegevuses endas, vaid selle mõjus ja kestuses - mõnikord kasutame neid selleks, et lükata edasi midagi, mis esmapilgul ebamugavust tekitab (nt õppimine, tööülesanded, kodused toimingud vmt).

Veebipoodides sirvimine on põnev ja inspireeriv. Samas on lihtne lisada ostukorvi asju, mida tegelikult ei olnud plaanis osta. Toetavam lähenemine võib olla see, et teed endale väikese nimekirja või otsid konkreetset eset, mitte ei jää lihtsalt sirvima. Nii kulub vähem aega ja ostud on läbimõeldumad.

Mängude puhul võib kasu olla sellest, kui valid teadlikult, milliseid mänge mängid ja kui kaua. Küsi endalt: kas see mäng aitab mul lõõgastuda või jätab mind ärevamaks ja pingesse? Mõnele sobivad rahulikumad või loovad mängud, teisele strateegilised või sotsiaalsed – oluline on märgata enda enesetunnet pärast mängimist.

Ka sarjade ja filmide puhul võib aidata väike raam: näiteks otsustada enne vaatamist, mitu osa täna vaatan. Uuringud on näidanud, et valguskiirgusega ekraanide kasutamine enne und võib mõjutada melatoniini tootmist ja uinumist⁸. Väike ekraanivaba aeg enne und (näiteks 30–60 minutit) annab kehale võimaluse rahuneda.

Meelelahutus võib toetada taastumist, kui see on teadlik valik, mitte harjumus, mis sind enam ei toeta.

Sinu tähelepanu, sinu valik

Paljud rakendused on loodud nii, et hoiaksid sind võimalikult kaua nende keskkonnas. Märguanded, lõputu sisuvoog ja „veel üks video“ loogika aktiveerivad aju tasusüsteemi. See ei ole juhuslik – tegemist on teadliku disainiga.

Aju tasusüsteem (inglise keeles reward system) on närvivõrgustik, mis reageerib uudsusele ja ootusele. Kui ilmub teavitus, uus meeldimine või midagi ootamatut, vallandub ajus dopamiin – aine, mis on seotud motivatsiooni ja ootuse tundega. Just see ootuse mehhanism paneb meid rakendust uuesti avama ja edasi kerima⁹-¹⁰.

Sagedased teavitused telefonis ja katkestused võivad suurendada vaimset koormust ning muuta keskendumise keerulisemaks. Iga märguanne tõmbab tähelepanu hetkeks mujale ja sunnib aju ümber lülituma. Õhtuks võib jääda tunne, et oled kogu aeg tegelenud millegagi, aga tegelikult ei süvenenud kuhugi.

Screen Time (iPhone) või Digital Wellbeing (Android) saavad toetada meediatarbimise osas teadlikkuse loomist. Kui näed, kui palju aega mõnes äpis veedad, saad teha enda jaoks läbimõeldud otsuse: kas see vastab sellele, kuhu soovid oma aega ja energiat suunata?

Võid proovida näiteks:

• lülitada välja mittevajalikud teavitused,
• seada äppidele päevase ajapiirangu (nt 1 h päevas),
• luua endale kindel telefonivaba aeg (näiteks enne und või söögilauas).

Kui piirad ebavajalikku, tekib päeva sisse rohkem ruumi. Ruumi liikumiseks, värske õhu jaoks, toidukordade ettevalmistamiseks, trennis käimiseks või lihtsalt rahulikuks jalutuskäiguks. Ruumi pere ja lähedastega koos olemiseks, raamatu lugemiseks või podcast’i kuulamiseks ilma samal ajal ekraani kerimata. Väikesed muutused tähelepanus võivad tuua väga praktilise muutuse ajakasutuses.

Valikuid on võimalik muuta. Aga kui tegevus toimub nii automaatselt, et me seda ei märka, võib aeg lihtsalt kaduda – ja koos sellega ka tunne, et see päev üldse oli sinu oma.

Sa saad ise otsustada, millal ja millele oma tähelepanu suunad.

26.02.2026

Papaver

Kasutatud kirjandus

¹ Ellison, N. B., Steinfield, C., & Lampe, C. (2007). The benefits of Facebook “friends”: Social capital and college students’ use of online social network sites. Journal of Computer-Mediated Communication, 12(4), 1143–1168. https://doi.org/10.1111/j.1083-6101.2007.00367.x

² Burke, M., & Kraut, R. E. (2016). The relationship between Facebook use and well-being depends on communication type and tie strength. Journal of Computer-Mediated Communication, 21(4), 265–281. https://doi.org/10.1111/jcc4.12162

³ Verduyn, P., Ybarra, O., Résibois, M., et al. (2017). Do social network sites enhance or undermine subjective well-being? A critical review. Social Issues and Policy Review, 11(1), 274–302. https://doi.org/10.1111/sipr.12033

⁴ Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751

⁵ Thompson, R. R., Jones, N. M., Holman, E. A., & Silver, R. C. (2019). Media exposure to mass violence events can fuel a cycle of distress. Science Advances, 5(4), eaav3502. https://doi.org/10.1126/sciadv.aav3502

⁶ Bravata, D. M., Smith-Spangler, C., Sundaram, V., et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: A systematic review. JAMA, 298(19), 2296–2304. https://doi.org/10.1001/jama.298.19.2296

⁷ Michie, S., Abraham, C., Whittington, C., McAteer, J., & Gupta, S. (2009). Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: A meta-regression. Health Psychology, 28(6), 690–701. https://doi.org/10.1037/a0016136

⁸ Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232–1237. https://doi.org/10.1073/pnas.1418490112

⁹ Schultz, W. (1998). Predictive reward signal of dopamine neurons. Journal of Neurophysiology, 80(1), 1–27. https://doi.org/10.1152/jn.1998.80.1.1

¹⁰ Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (1998). What is the role of dopamine in reward: Hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369. https://doi.org/10.1016/S0165-0173(98)00019-8