Tehnikad pingeseisundist vabanemiseks

  • Tugeva ärevuse, paanika või viha korral võib keha minna tugeva erutusseisundi alla: süda lööb kiiresti, hingamine muutub pindmiseks, lihased on pinges. Üks kiire ja tõhus viis kehaliselt rahuneda on kasutada nn sukeldumisrefleksi, mida saab käivitada näo kokkupuutel jääkülma vee või esemega.

    See on füsioloogiline refleks, mis aeglustab südametööd ja aktiveerib rahunemist soodustava parasümpaatilise närvisüsteemi. Täielik refleks käivitub, kui hoida nägu jääkülmas vees ja hinge kinni – justkui sukeldudes –, kuid seda saab osaliselt esile kutsuda ka ilma veeta.

    Kuidas teha:

    Variant 1: Täielik sukeldumisrefleks veega

    1. Täida kauss jääkülma veega.

    2. Istu ettepoole kummargile, hoia hinge kinni ja aseta nägu vette – nii, et otsmik, silmad ja nina oleksid vee all.

    3. Hoia nägu vees 10–30 sekundit või kuni on mugav.

    4. Tõsta pea veest, hinga rahulikult ja märka rahunemist kehas.

    Variant 2: Refleksi matkiv harjutus ilma veeta

    1. Võta külm ese (nt külmakott, külm märg rätik, sügavkülmast võetud pakk).

    2. Istu või kummardu ettepoole ja lase pea kergelt allapoole (matki sukeldumisasendit).

    3. Hoia hinge kinni, kui võimalik, ja aseta külm ese näole (otsmik, silmad, põsed).

    4. Hoia seal 30–60 sekundit.

    Kui hinge kinni hoida ei saa, keskendu aeglasele väljahingamisele.

    Alternatiivina võib külma asetada kuklale, rinnale või randmetele. See ei pruugi käivitada refleksi täielikult, kuid aitab kehal siiski rahuneda.

    Oluline teada: 

    • See tehnika ei sobi inimestele, kellel on südameprobleemid või tugev külmatundlikkus. 

    • Hinge kinni hoidmine suurendab refleksi mõju.

    inspireeritud dialektilisest käitumisteraapiast

  • Kui inimene tunneb, et kaotab kontakti hetkega – näiteks ärevuse, paanika või dissotsiatsiooni korral –, võib aidata lihtne tähelepanu harjutus, mis aitab kehal ja meelel uuesti "kohale tulla". See põhineb meeleelundite kaasamisel, et juhtida fookus tagasi siia ja praegu.

    Harjutus ei vaja mingeid vahendeid ja sobib teha igas olukorras – nii üksi kui kellegi toetusel.

    Kuidas teha:

    • 5 asja, mida näed – vaata enda ümber ja nimeta viis eset.

    • 4 asja, mida saad katsuda – puuduta neid ja kirjelda tunnetust (nt soe, kare, pehme).

    • 3 heli, mida kuuled – keskendu nii lähedal olevatele kui kaugematele helidele.

    • 2 lõhna, mida tunned – kui midagi ei tunne, võid meenutada tuttavat lõhna.

    • 1 maitse või kehatunne – tunneta hetkes olevat maitset või kehalist aistingut.

    Kui juhendad kedagi, räägi rahulikult ja anna iga sammu vahel aega märgata ja kogeda.

    päritolu: ärevuse ja trauma teraapiad, somaatiline töö

  • Kui keha on pinges ja rahunemine on raskendatud, võib aidata teadlik lihaste pingutamise ja lõdvestamise vaheldumine. See tehnika aitab kehal järk-järgult vabaneda pingetest ja loob üldise lõõgastuse tunde.

    Harjutus sobib hästi kehalise ärevuse ja muuda pingeseisundite korral – näiteks kui õlad on krampis, hambad koos, rusikad pinges.

    Kuidas teha:

    1. Leia vaikne koht ja istu või lama mugavas asendis.

    2. Vali üks kehapiirkond (nt rusikad) ja pinguta seda tugevasti 5 sekundiks.

    3. Seejärel lõdvesta ja tunne, kuidas pinge lahkub.

    4. Liigu järgmise piirkonna juurde – nt käed, õlad, nägu, kõht, jalad.

    5. Korda iga piirkonna puhul: pinguta – hoia – lõdvesta – märka.

    6. Jätka seni, kuni tunned, et kogu keha on lõdvestunum.

    Oluline: 

    • Väldi ülepingutamist, eriti kui sul on liigese- või lihasprobleeme. Tee pigem leebelt ja tähelepanelikult.

    progresiivne lihaslõõgastus, töötanud välja dr Edmund Jacobson

  • Ärevuse, rahutuse või keskendumisraskuse korral võib hingamine muutuda pealiskaudseks ja kiireks. Ruuduhingamine (ingl box breathing) on lihtne rütmiline harjutus, mis aeglustab hingamist ja toob närvisüsteemi tagasi tasakaalu.

    See sobib hästi nii lastele kui täiskasvanutele ja seda saab teha igal pool – üksinda või kellegi toetusel.

    Kuidas teha:

    1. Hinga sisse 4 sekundi jooksul.

    2. Hoia hinge kinni 4 sekundit.

    3. Hinga välja 4 sekundi jooksul.

    4. Hoia hinge kinni 4 sekundit.

    5. Korda vähemalt 4 tsüklit või kuni tunned rahunemist.

    Kui oled toeks teisele inimesele, loe rütmiliselt ja rahulikult ette: „sisse – kaks, kolm, neli... hoia – kaks, kolm, neli...“ jne.

    kasutusel stressijuhtimises ja vaimse vastupidavuse treeningutes

  • Kui mõtted muutuvad liiga intensiivseks või kehas on ülekoormatuse tunne, võib aidata lihtne kehaline tehnika, mida kutsutakse kahepoolseks (bilateraalseks) puudutuseks. See on turvaline ja jõukohane viis rahunemiseks, mida saab kasutada nii üksi kui ka lähedase toel.

    Kahepoolset puudutust kasutatakse ka traumateraapias (nt EMDR), kuid allpool kirjeldatud lihtne viis sellest ei ole teraapia ega trauma töötlemise meetod, vaid rahustav igapäevane eneseabi võte, mis aitab fookust taastada ja närvisüsteemi tasakaalustada.

    Kuidas teha:

    1. Istu rahulikult ja aseta käed kas rinnale, põlvedele või sülle.

    2. Alusta õrnalt – koputa kordamööda vasakule ja paremale. Näiteks: vasakule põlvele - paremale põlvele, vasakule põlvele - paremale põlvele.

    3. Hoia rahulikku rütmi – umbes üks koputus sekundis (soovi korral võid ka aeglasemas tempos - üks koputus iga 2-3 sekundi järel).

    4. Jätka 1–2 minutit või kuni tunned, et tähelepanu hajumine, ärevus või pinge kehas on veidi leevenenud.

    5. Soovi korral võid koputuste tegmise ajal ka silmad sulgeda ja kujutleda, et oled kohas, kus on hea ja turvaline olla.

    Soovi korral võid kasutada sama põhimõtet ka kõndides (vasak-samm, parem-samm) või äpi abil, mis suunab vaheldumisi heli vasakusse ja paremasse kõrva.

    Oluline teada: 

    • See harjutus on mõeldud rahunemiseks ja kohalolutunde taastamiseks. Kui esile kerkivad tugevad mälestused, hirmud või ebamugavused, ära jää nendega üksi – pöördu usaldusväärse terapeudi või nõustaja poole.

    inspireeritud EMDR-terapeutilisest lähenemisest

Previous

Kuidas aidata